Bowl Post-Entreno: Arroz, Huevos y Verduras

 Bowl Post-Entreno: Arroz, Huevos y Verduras

Ingredientes:

• 150 g de arroz blanco cocido

• 2 huevos

• 50 g de cebolla

• 50 g de espinacas cocidas

Preparación:

1. Cocina el arroz (o usa arroz cocido).

2. Saltea la cebolla hasta que esté transparente.

3. Añade las espinacas y cocina 1-2 minutos más.

4. Aparte, cocina los huevos al gusto (revuelto, pochado o frito con poco aceite).

5. Mezcla todo en un bowl.

Valor nutricional aproximado:

• Calorías: 410 kcal

• Proteínas: 20 g

• Grasas: 14 g

• Carbohidratos: 46 g

• Fibra: 3 g

Aporta:

• Recuperación post-entreno con buena proporción de carbohidratos y proteínas

• Grasas saludables y vitaminas liposolubles (huevo)

• Antioxidantes, hierro y fibra de las espinacas y cebolla

Wrap Integral de Pavo con Hummus

 Wrap Integral de Pavo con Hummus

Ingredientes:

• 1 tortilla integral (aprox. 60-70 g)

• 100 g de pechuga de pavo cocida o fiambre natural

• 30 g de hummus

• 30 g de lechuga o mezcla verde

Preparación:

1. Calienta la tortilla brevemente (opcional).

2. Unta el hummus, añade el pavo y las hojas verdes.

3. Enrolla y corta por la mitad.

Valor nutricional aproximado:

• Calorías: 320 kcal

• Proteínas: 28 g

• Grasas: 10 g

• Carbohidratos: 27 g

• Fibra: 5 g

Aporta:

• Proteína magra para mantenimiento muscular

• Fibra y carbohidratos complejos

• Grasas buenas y hierro vegetal del hummus

• Vitaminas A, K, y minerales

Yogur Griego con Frutos Rojos y Nueces

 Yogur Griego con Frutos Rojos y Nueces

Ingredientes:

• 150 g de yogur griego natural sin azúcar

• 50 g de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)

• 15 g de nueces

Preparación:

1. Sirve el yogur en un bol.

2. Añade los frutos rojos lavados.

3. Trocea las nueces por encima.

4. Opcional: espolvorea canela o unas gotas de vainilla natural.

Valor nutricional aproximado:

• Calorías: 280 kcal

• Proteínas: 16 g

• Grasas: 17 g

• Carbohidratos: 12 g

• Fibra: 2 g

Aporta:

• Alta en proteína con probióticos (salud digestiva)

• Antioxidantes de los frutos rojos (polifenoles, vitamina C)

• Omega-3 y grasas saludables de las nueces

• Calcio, zinc, magnesio

Ensalada de Garbanzos y Atún

 Ensalada de Garbanzos y Atún

Ingredientes:

• 100 g de garbanzos cocidos

• 120 g de atún al natural (una lata escurrida)

• 50 g de pimiento rojo

Preparación:

1. Lava y corta el pimiento en dados.

2. Mezcla los garbanzos escurridos con el atún y el pimiento.

3. Añade limón o aceite de oliva si deseas.

Valor nutricional aproximado:

• Calorías: 330 kcal

• Proteínas: 28 g

• Grasas: 6 g

• Carbohidratos: 32 g

• Fibra: 8 g

Aporta:

• Buena fuente de proteína combinada (animal y vegetal)

• Carbohidratos complejos con fibra

• Omega-3 del atún

• Vitaminas del grupo B, hierro, magnesio

Tortilla de Claras con Espinacas y Aguacate

 Tortilla de Claras con Espinacas y Aguacate

Ingredientes:

• 200 g de claras de huevo (6-7 claras)

• 1 huevo entero

• 50 g de espinacas frescas

• 50 g de aguacate

Preparación:

1. Lava y saltea las espinacas con unas gotas de aceite o spray antiadherente, 2 minutos.

2. Bate las claras con el huevo y vierte sobre las espinacas en la sartén.

3. Cocina hasta que cuaje. Da la vuelta o dóblala como una omelette.

4. Sirve con el aguacate cortado en cubos por encima o al lado.

Valor nutricional aproximado:

• Calorías: 215 kcal

• Proteínas: 22 g

• Grasas: 12 g (grasas saludables del aguacate)

• Carbohidratos: 3 g

• Fibra: 2 g

Aporta:

• Alta en proteínas magras para preservar masa muscular

• Grasas monoinsaturadas del aguacate (bueno para el corazón)

• Vitamina A, C, E, ácido fólico, hierro

Tortilla de espinacas con batata asada y aguacate

 

Tortilla de espinacas con batata asada y aguacate

Una opción vegetariana equilibrada, perfecta para una cena ligera pero nutritiva.

✅ Ingredientes (1 porción):

2 huevos
1 taza de espinacas frescas
½ batata mediana
¼ aguacate
Aceite de oliva, sal y pimienta

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👨‍🍳 Preparación:

Asa la batata en rodajas finas en el horno (20-25 min).
Saltea las espinacas y mézclalas con los huevos batidos.
Cocina la tortilla en sartén antiadherente.
Sirve con la batata asada y el aguacate en rodajas al lado.

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🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?

Proteínas completas y colina (huevo): esenciales para el cerebro y músculos.
Fibra, betacarotenos y potasio (batata): apoya la digestión y el sistema inmune.

Grasas saludables y vitamina E (aguacate): protege piel y sistema cardiovascular.

Pasta integral con espinacas, champiñones y queso feta

 

Pasta integral con espinacas, champiñones y queso feta

Un plato mediterráneo lleno de sabor, ideal para los días en que necesitas algo saciante y rápido.

✅ Ingredientes (1 porción):

70–80 g de pasta integral
1 taza de espinacas frescas
½ taza de champiñones laminados
30 g de queso feta desmenuzado
1 diente de ajo
Aceite de oliva, sal y pimienta

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👨‍🍳 Preparación:

Cocina la pasta integral según instrucciones.
Sofríe el ajo con los champiñones, añade espinacas y saltea hasta que reduzcan.
Mezcla con la pasta cocida.
Sirve con el queso feta desmenuzado por encima.

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🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?

Fibra y magnesio (pasta integral): favorece digestión y energía sostenida.
Vitamina K, hierro vegetal y ácido fólico (espinacas): esencial para la sangre y el metabolismo.

Proteína y calcio (feta): cuida huesos y añade sabor.

Curry de garbanzos con arroz integral

 

Curry de garbanzos con arroz integral

Receta vegana reconfortante y rica en proteínas vegetales, fibra y especias antiinflamatorias.

✅ Ingredientes (1 porción):

¾ taza de garbanzos cocidos
½ taza de arroz integral cocido
½ cebolla
1 tomate
½ taza de leche de coco
1 cucharadita de curry en polvo
1 diente de ajo
Aceite de oliva, sal y pimienta

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👨‍🍳 Preparación:

Sofríe la cebolla y el ajo picados con un poco de aceite.
Añade el tomate picado, curry, sal y pimienta.
Incorpora los garbanzos y la leche de coco. Cocina 10 minutos.
Sirve sobre arroz integral caliente.

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🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?

Proteína vegetal y hierro (garbanzos): buena alternativa sin carne.
Carbohidratos integrales (arroz): mejora glucemia y energía.
Antiinflamatorios naturales (cúrcuma, ajo, cebolla): fortalece el sistema inmune.