Tostadas Integrales con Hummus y Tomate Cherry

Una comida rápida, llena de sabor, fibra y grasas saludables que te mantendrá satisfecho/a.

✅ Ingredientes (1 porción):

2 rebanadas de pan integral tostado
3 cucharadas de hummus casero o comprado sin azúcares añadidos
6–8 tomates cherry, cortados por la mitad
Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
Sal, pimienta y orégano al gusto

👨‍🍳 Preparación:

Unta el hummus sobre las tostadas integrales.
Coloca los tomates cherry encima.
Añade un chorrito de aceite de oliva y condimenta con sal, pimienta y orégano.
Disfruta al momento.

🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?
🍞 Pan integral: carbohidratos complejos y fibra para energía sostenida.
🍅 Tomates cherry: vitaminas, antioxidantes y frescura.
🥫 Hummus (garbanzos): proteína vegetal, fibra y grasas saludables.
🫒 Aceite de oliva: grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón.

📈 Valor Nutricional de la Receta (aproximado):
Energía: 320 kcal
Grasas totales: 13 g
Grasas saturadas: 2 g
Carbohidratos: 38 g
Azúcares naturales: 6 g
Fibra: 8 g
Proteínas: 9 g
Sal: 0.4 g

⚖️ Equilibrio nutricional:
Una merienda completa que combina proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, ideal para mantener la energía y la saciedad.

💬 Pequeño consejo final:
Puedes variar los toppings con aguacate, pepino o pimiento para darle un toque diferente cada vez.

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Batido Energético de Plátano, Avena y Almendra

Perfecto para una merienda rápida que te aporte energía sostenida y nutrientes esenciales.

✅ Ingredientes (1 porción):

1 plátano maduro
3 cucharadas de avena integral
1 cucharada de mantequilla de almendra o maní natural
200 ml de bebida vegetal (almendra, avena, soja, sin azúcar)
1 cucharadita de semillas de chía (opcional)

👨‍🍳 Preparación:

Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
Licúa hasta obtener una textura cremosa y homogénea.
Sirve al momento y disfruta.

🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?
🍌 Plátano: azúcares naturales, potasio y fibra.
🌾 Avena: carbohidratos complejos y fibra soluble para energía prolongada.
🥜 Mantequilla de almendra: grasas saludables y proteína vegetal.
🌱 Semillas de chía: omega 3 vegetal, fibra y antioxidantes.

📈 Valor Nutricional de la Receta (aproximado):
Energía: 320 kcal
Grasas totales: 11 g
Grasas saturadas: 1 g
Carbohidratos: 45 g
Azúcares naturales: 18 g
Fibra: 7 g
Proteínas: 8 g
Sal: 0.05 g

⚖️ Equilibrio nutricional:
Una merienda que combina carbohidratos, grasas saludables y proteínas, ideal para mantener la saciedad y aportar energía limpia sin picos de azúcar.

💬 Pequeño consejo final:
Puedes preparar este batido con antelación y conservarlo en la nevera, pero agítalo bien antes de tomar para que no se asienten los ingredientes.

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Ratatouille Reimaginado con Salsa de Tahini y Limón

Una versión elegante y original del clásico provenzal, con sabores mediterráneos profundos y textura vibrante.

✅ Ingredientes (1 porción):

½ berenjena, en rodajas finas
½ calabacín, en rodajas finas
½ pimiento rojo, en tiras
1 zanahoria, en rodajas finas
½ cebolla, en rodajas finas
1 diente de ajo picado
1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de preserved lemon (limón en conserva picado) o en sustitución, ralladura y jugo de limón
2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
Sal, pimienta y hierbas provenzales al gusto
(Opcional) Pan pita integral o pan rústico para acompañar

👨‍🍳 Preparación:

Precalienta el horno a 180 °C.
Dispón las verduras en capas superpuestas (berenjena, calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla) en una fuente para horno, repite hasta llenar.
Rocía con aceite, ajo picado, sal, pimienta y hierbas provenzales.
Hornea unos 25–30 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas.
Mezcla el tahini con el preserved lemon (o jugo + ralladura), ajusta sabor con un poco de agua si quieres una textura más fluida.
Sirve las verduras al horno con una generosa cucharada de esta salsa por encima. Si gustas, acompaña con pan para mojar.

🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?
🍆 Berenjena y calabacín: fibra, volumen, bajo aporte calórico y antioxidantes.
🌶 Pimiento y zanahoria: vitaminas A y C, color y sabor.
🟡 Tahini: grasas saludables, proteína vegetal, hierro y calcio.
🍋 Preserved lemon: sabor vibrante, ayuda digestiva y toque cítrico fermentado.

📈 Valor Nutricional de la Receta (aproximado):
Energía: 280–320 kcal
Grasas totales: 14 g
Grasas saturadas: 2 g
Carbohidratos: 30 g
Azúcares naturales: 8 g
Fibra: 6 g
Proteínas: 6 g
Sal: 0.5 g (depende del preserved lemon)
Calcio (del tahini): ~80 mg

⚖️ Equilibrio nutricional:
El plato ofrece fibra y micronutrientes de las verduras, grasas saludables y un perfil gustativo sofisticado gracias al tahini y el preserved lemon — una comida vegana nutritiva, saciante y refinada.

💬 Pequeño consejo final:
Prepara esta ratatouille para varios días y recalienta: los sabores mejorean con el reposo. Además, el pan para mojar hará que no se quede nada.

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Arroz Integral con Pollo y Verduras Salteadas

Una comida completa, con proteína magra, carbohidratos de calidad y una buena dosis de vegetales.

✅ Ingredientes (para 1 porción):
½ taza de arroz integral cocido
100–120 g de pechuga de pollo en trozos
½ taza de brócoli
½ zanahoria en tiras finas
¼ de pimiento rojo
1 cucharadita de aceite de oliva
Salsa de soja baja en sodio (opcional)
Ajo en polvo, pimienta y cúrcuma (al gusto)

👨‍🍳 Preparación:
Saltea el pollo con aceite de oliva y especias hasta que esté bien cocido
Añade las verduras y cocina 4–5 minutos, dejando un punto crujiente
Agrega el arroz cocido y mezcla todo
Corrige de sabor con salsa de soja ligera si deseas
Sirve caliente

🧠 ¿Qué nutrientes te aporta?
🍗 Pollo: Proteína magra, ideal para mantenimiento muscular
🥦 Verduras: Vitaminas, minerales, fibra y volumen sin muchas calorías
🍚 Arroz integral: Carbohidratos complejos y energía sostenida

📈 Valor Nutricional de la Receta (aproximado):
Energía: 420–450 kcal
Grasas totales: 12 g
Grasas saturadas: 2 g
Carbohidratos: 40 g
Azúcares naturales: 5 g
Fibra: 6 g
Proteínas: 30 g
Sal: 0.5 g (puede variar según la salsa)

⚖️ Equilibrio nutricional:
Una comida ideal para mantener la energía durante el día, con excelente aporte de proteína, fibra y micronutrientes.

💬 Pequeño consejo final:
Puedes preparar varios recipientes con esta base y variar las verduras o especias cada día para no aburrirte.

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